Bewegt gegen den Stress

Yoga als Stresskiller

09.01.2020

In Ihrem Alltag geht es ver-rückt zu? Yoga bringt Sie wieder in Balance und baut obendrein ein Schutzschild gegen Stress auf. Schon fünf Bewegungen genügen!

Dreht sich das Gedankenkarussell mal wieder viel zu schnell, helfen Ihnen Yoga-Übungen dabei, das Tempo zu drosseln. Wie? Indem Sie die Aufmerksamkeit nach innen richten, weg von den stressigen Problemen. Gelingt das nicht, geraten Sie bei den folgenden Bewegungen automatisch aus der Balance. Sprich: Sie werden gezwungen, Ihrem Gehirn eine Auszeit zu geben und sich voll auf den Körper zu fokussieren. Das entspannt nachweislich. Bauen Sie immer dann ein bis fünf Übungen in Ihren Alltag ein, wann Sie es brauchen. Achten Sie auf eine möglichst tiefe Atmung, denn die entspannt Sie zusätzlich. Idealerweise verbinden Sie die Moves zwei- bis dreimal pro Woche (wer mag, gern täglich) zu einem Workout. Auf diese Weise werden Sie stetig stärker – nicht nur gegen den Stress, sondern auch muskulär. Orientieren Sie sich am besten an der gezeigten Reihenfolge. Halten Sie jede Position für sechs bis acht Atemzüge. Wenn Sie das (noch) nicht schaffen, versuchen Sie es mit vier bis sechs Atemzügen und hängen eine zweite Runde dran. Dazwischen können Sie sich kurz auslockern. 

Stress-weg-Move 1: Der Baum

Effekt: 
Diese Übung hilft Ihnen, die Konzentration nach innen zu lenken und das Gleichgewicht zu schulen. Zudem können Sie in dieser Position tief atmen, was Aufregung oder Ärger lindert.

So geht’s:
Stellen Sie sich aufrecht hin. Schließen Sie die Füße, sodass sich die großen Zehen berühren. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß an. Legen Sie die rechte Fußsohle an die linke Oberschenkel-, Knie- oder Wadeninnenseite. Drehen Sie das rechte Knie nach außen. Fällt Ihnen diese Bewegung schwer, können Sie den Fuß mit den Händen zur Beininnenseite führen. Legen Sie nun die Handflächen vor der Brust zusammen und lassen Sie die Fingerspitzen nach oben zeigen. Halten Sie Ihre Schultern tief. Wechseln Sie die Beinseite. 

Stress-weg-Move 2: Stehende Vorwärtsbeuge

Effekt: 
Durch die Vorbeuge fließt "neues" Blut in das Gehirn, was eine erfrischende Wirkung hat. Von der vermehrten Sauerstoffzufuhr profitieren die Zellen und der ganze Körper bekommt einen Energieschub. Obendrein verbessert die Bewegung Ihre Haltung und dehnt die Wirbelsäule sowie das Becken. Beide Partien neigen dazu, unter Stress zu verspannen.

So geht’s:
Stellen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Füße. Ihre großen Zehen sollten sich berühren. Lassen Sie die Arme lang neben dem Körper hängen. Die Schultern sind in einer entspannten Position. Schauen Sie gerade nach vorn und atmen Sie bewusst tief ein und aus. Mit der nächsten Ausatmung beugen Sie sich über die Hüfte nach vorn und lassen den Kopf zwischen die Arme wandern. Dazu schieben Sie den Po nach hinten. Kommen Sie nur schwer in die Vorbeuge mit gestreckten Beinen, beugen Sie diese leicht. Wenn Sie es schaffen, legen Sie die Fingerspitzen oder gar die kompletten Hände auf dem Boden ab. Wenn nicht, greifen Sie mit den Händen nach der jeweils gegengleichen Ellbogenkehle. Lassen Sie den Kopf locker hängen und schließen Sie die Augen. Stützen Sie die Hände in die Hüfte und heben Sie den Oberkörper an, um sich wieder aufzurichten.

Stress-weg-Move 3: Der Halbmond

Effekt: 
Diese Asana fördert die körperliche und seelische Stabilität. Das Gehirn kann hingegen entspannen.

So geht’s:
Nehmen Sie eine weite Grätsch-Stellung ein. Drehen Sie den rechten Fuß nach außen und die Hüfte nach rechts. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Mit der nächsten Ausatmung beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen die rechte Hand auf dem rechten Schienbein ab. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht nach innen fällt, sondern schieben Sie es bewusst nach außen. Ihr linker Arm zeigt senkrecht nach oben. Beugen Sie das rechte Bein und schieben Sie den Körper etwas nach vorn, sodass Sie die rechte Hand auf dem Boden aufstützen können. Heben Sie das linke Bein gestreckt vom Boden nach oben und strecken Sie dabei auch das rechte Bein wieder durch. Ihr Blick folgt der linken Hand. Wechseln Sie die Seite. 

Stress-weg-Move 4: Der herabschauende Hund

Effekt: 
Die Übung beruhigt das Gehirn und gibt dem ganzen Körper neue Energie. Verspannungen und Kopfschmerzen lassen nach, da der Nacken und die Wirbelsäule gedehnt werden.

So geht’s:
Nehmen Sie einen Vierfüßlerstand ein. Dabei stehen die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien. Geben Sie Druck auf die Hände. Ihre Finger sind so weit wie möglich gespreizt, lassen Sie die Mittelfinger nach vorn zeigen. Lösen Sie nun die Knie vom Boden und schieben Sie den Po weit nach oben. Gleichzeitig wandert Ihr Kopf zwischen die Arme, sodass die Oberarme und Ohren auf einer Höhe sind. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Gelingt Ihnen das nicht, beugen Sie die Beine leicht. Die Fersen schieben in Richtung Boden, wenn Sie es schaffen, setzen Sie die Füße komplett auf dem Boden auf. Der Körper bildet nun ein umgekehrtes V. 

Stress-weg-Move 5: Die Schulterbrücke

Effekt: 
Die Schulterbrücke macht wach und lässt den Blick fürs Wesentliche schärfen. Zudem verleiht die Bewegung neue Energie und beruhigt die Gedanken. Gleichzeitig öffnet Sie die Brust, wo häufig stressbedingte Verspannungen zu schmerzhaften Beschwerden führen.

So geht’s:
Stellen Sie die Füße in Rückenlage hüftbreit auf. Die Knie sind über den Fußgelenken. Legen Sie die Arme lang neben dem Körper ab, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie nun den Po an und schieben Sie das Becken so weit wie möglich nach oben. Spannen Sie dabei die Pomuskeln fest an. Ihre Oberschenkel bilden eine Linie mit dem Oberkörper. Achten Sie darauf, die Knie nicht nach außen kippen zu lassen und das Kinn in Richtung Brust zu halten. 
 

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