Die Luft ist rein: Zum Sport nach draußen!

Entdecken Sie drei einfache Outdoor-Übungen

03.02.2021

Cardio-Training oder Krafttraining? Frühsport oder After-Work-Sport? Sport im Studio oder draußen? Während Trainingsart und -zeit häufig an die eigenen Ziele und den Tagesrhythmus gebunden sind, gibt es beim Trainingsort mehr Freiheiten – gerade in Zeiten geschlossener Fitness-Studios ein großes Glück. Hier sind tolle Tipps für den Sport im Freien!

Was viele von uns sich nach Jahren im Fitness-Studio schon gar nicht mehr vorstellen können: Fitness ist auch im Freien und ohne Geräte möglich – egal ob Cardio- oder Krafttraining. Daher stellen wir Ihnen in diesem Artikel vier verschiedene Übungen vor, mit denen Sie Ihr Training ganz ohne Vorbereitung und Hilfsmittel nach draußen verlagern können – zum Beispiel in den nahegelegenen Park.

Los geht’s – wie auch im Fitness-Studio – mit der Aufwärmphase. Im Freien heißt das häufig: Joggen. Suchen Sie sich also eine Strecke, auf der nicht allzu viele Fußgänger unterwegs sind und starten Sie mit einer kurzen Einheit Joggen.

Ein Tipp: Gerade im Dunkeln besteht die Gefahr eines Zusammenstoßes. Hier helfen eine Warnweste und ein LED-Warnlicht.

Nach dem Aufwärmen folgt nun das Dehnen. Der Vorteil: Im Freien gibt es zum Dehnen jede Menge Hilfsmittel! Suchen Sie sich einen Baum, ein Verkehrsschild oder ein Geländer und stretchen Sie Ihre Muskelgruppen. Nun sind Sie bereit für den nächsten Schritt – hier stellen wir Ihnen vier beliebte Outdoor-Übungen vor:

Liegestütze

Fitness-Gerät: Parkbank

Vorgehen: Um die Muskulatur der Arme zu stärken, eignen sich schon immer Liegestütze. Anstelle von Liegestütze in der Waagerechten werden bei dieser Übung die Hände jedoch auf der Sitzfläche der Bank abgestützt. Beugen Sie dann die Ellbogen so weit, dass die Brust die Bank berührt – und stemmen Sie Ihren Körper danach wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine Linie bildet und versuchen Sie, die Spannung im Rumpf so gut es geht zu halten. Sie werden merken: Je niedriger die Bank, desto schwieriger die Übung.

Treppensteigen

Fitness-Gerät: Treppe

Vorgehen: Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Übung ums Treppensteigen. Suchen Sie sich also eine etwas längere Treppe, gerne auch zwei aufeinanderfolgende Treppen. Sprinten Sie dann die Stufen von ganz unten nach oben hinauf. Laufen Sie im Anschluss die Treppe ganz normal wieder nach unten, holen Sie tief Luft und los geht die zweite Runde.

Box Jumps

Fitness-Gerät: Treppe

Vorgehen: Für diese Übung stellen Sie sich am unteren Ende der Treppe mit den Füßen etwa schulterbreit auf. Wählen Sie – abhängig von der Breite und Höhe der Stufen – eine Stufenzahl, die Sie mit einem Sprung bezwingen wollen und vor allem auch sicher können. Gehen Sie leicht in die Knie, schwingen Sie die Arme nach hinten und: Absprung. Wichtig: Auch bei der Landung sollten die Knie gebeugten sein, um den Stoß abzufedern. Wiederholen Sie dieses Prozedere, bis Sie das Ende der Stufen erreicht haben.

Und es gibt noch viel mehr Übungen, die sich ohne Hilfsmittel draußen durchführen lassen – von Sit-ups über Kniebeugen bis Dips. Probieren Sie es aus!

Wie bei allen Sportübungen ist zu beachten, dass es bei falscher Ausführung zu Verletzungen kommen kann. Unser Tipp: Denken Sie beim Outdoor-Sport nicht nur an die richtige Kleidung, sondern auch an Laufschuhe mit einem Profil, das Ihnen auch draußen die notwendige Stabilität verleiht.

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