Rückenschmerzen keine Chance mehr geben

6 Routinen für einen gesunden Rücken

18.03.2020

Anstelle des ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatzes im Büro mussten wir in den letzten Monaten auf den heimischen Schreibtisch zurückgreifen. Hinzu kam der Bewegungsmangel, verschärft durch fehlende Freizeitaktivitäten – selbst der Weg zur Arbeit fiel in den letzten Monaten weg. Verspannungen und Rückenschmerzen sind jetzt bei vielen die Folge. Schon mit ein paar minimalen Änderungen Ihres Alltags können Sie Ihre Rückenmuskulatur maximal stärken und Rückenschmerzen lindern.
Perfekt vorm PC sitzen

Neben regelmäßigem Krafttraining hilft eine gute Haltung auf dem Bürostuhl. Idealerweise können Sie sich auf Ihrem Stuhl anlehnen. Dennoch sollten die Füße fest auf dem Boden stehen und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Tun sie das nicht, hilft eine Fußbank, den fehlenden Abstand auszugleichen. 

Auch die Arme bilden in ihrer perfekten Position einen rechten Winkel, wenn die Unterarme auf dem Tisch aufliegen. Tastatur und Maus sollten ebenfalls direkt auf der Oberfläche und nicht erhöht aufliegen, damit Sie die Handgelenke nicht aufstellen müssen. 

Zudem ist es wichtig, dass Sie den Kopf nicht zu stark vorbeugen, wenn Sie auf den Bildschirm schauen. Idealerweise liegt die oberste Zeile direkt unter Ihrem Sichtfeld, wenn Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Ist das nicht der Fall, stellen Sie den Bildschirm einfach auf ein Buch oder ähnlichen Gegenstand.

Stehen Sie trotz bester Sitzlage stündlich mindestens drei- bis viermal kurz auf und bewegen Sie sich für ein bis zwei Minuten, um der Entstehung von Verspannungen erst gar keine Chance zu lassen. Denn der schlimmste Feind des Rückens ist stundenlange Inaktivität. Zum Vergleich: Nach 14 Tagen Bettruhe haben die kleinen Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren, bereits 30 Prozent Ihrer Kraft eingebüßt – und die Bandscheiben sind um 10 Prozent geschrumpft.

Geschmeidig bleiben

Was tun Sie morgens direkt nach dem Aufwachen? Anstatt überstürzt aus den Federn zu springen, räkeln und strecken Sie sich lieber erstmal ausgiebig. Dieses Ritual fördert die Beweglichkeit der Rückenmuskulatur und löst Verspannungen. Zudem steigert es –wenn auch subjektiv – das allgemeine Wohlbefinden. Und mit einem Lächeln in den Tag zu starten hat noch niemandem geschadet. Ist die Zeit für ein ausgiebiges Stretching morgens zu knapp, können Sie die Bewegungen auch im Büro oder abends vor dem TV nachholen. Denken Sie auch zwischendurch daran, in Bewegung zu bleiben. Denn hier gilt: Viel hilft viel.

 

Den Flamingo machen

Sobald Sie Ihr Gewicht von beiden Beinen auf eines verlagern, müssen die vielen kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule viel härter arbeiten. Schließlich will Ihr Körper nicht, dass Sie stürzen. Darum stellen Sie sich für ein Mini-Rückenworkout immer mal wieder einbeinig, aber mit geradem Rücken, hin. Beim Zähneputzen zum Beispiel, beim Haare föhnen oder in der Supermarktschlange ... Ihnen fallen sicher noch unzählige weitere Möglichkeiten ein.

Länger liegen

Nein, es ist wirklich kein müder Scherz: Wer zu wenig schläft, riskiert Rückenschmerzen. Denn ausreichend Schlaf trägt dazu bei, dass sich Bandscheiben und Muskeln erholen können. Die Bandscheiben füllen sich nämlich über Nacht mit Flüssigkeit und verlieren diese den Tag über stetig – deshalb sind sie morgens bessere Puffer als abends. So erklärt sich übrigens auch das Phänomen, dass wir in der Früh um bis zu drei Zentimeter größer sind als vor dem Schlafengehen. Zudem lösen sich in der Schlummer-Phase muskuläre Verspannungen. Natürlich nur, wenn Sie auch rückenfreundlich schlafen.

Das Kreuz mit dem Kreuz – Wie entstehen Rückenschmerzen?

Salatgurken essen

Je mehr Wasser Sie zu sich nehmen, desto widerstandsfähiger werden Ihre Bandscheiben. Denn die kleinen Pufferstücke zwischen den Wirbeln ziehen sich – vor allem nachts – Flüssigkeit aus dem umliegenden Gewebe, um ihre ursprüngliche Form zu behalten. Sind die Vorräte aufgebraucht, schrumpfen die Bandscheiben, die Wirbel rücken näher zusammen und das kann wehtun. Neben dem Versuch, ständig einen über den Durst zu trinken (natürlich promillefrei), können Sie auch viele wasserreiche Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan einbauen. So enthalten Salatgurken 97 Prozent Wasser und liegen damit noch vor der Wassermelone mit 96 Prozent. Auch Tomaten, Salat und Molke punkten mit einem H2O-Gehalt über 90 Prozent.

Das Handy in der Tasche lassen

Auf dem Weg zur U-Bahn noch schnell die Nachrichten gecheckt, im Supermarkt flott die WhatsApp der Freundin beantwortet und beim Spaziergehen ganz nebenbei auf Instagram unterwegs. Stopp! Für Ihren Rücken (um genau zu sein, für Ihre Halswirbelsäule) ist der Blick aufs Handy alles andere als gesund. Ihr Kopf allein wiegt nämlich schon zwischen vier und sechs Kilo. Wird er nach vorn geneigt, entstehen Kräfte, die das Gewicht deutlich erhöhen. In der Regel erfordert der Blick aufs Smartphone einen Winkel von 60 Grad, was zu einer Belastung von 27 (!) Kilo führt. Darum lassen Sie das Handy unterwegs am besten in der Tasche und halten Sie es während der Nutzung möglichst hoch, um den Kopf nicht nach vorn zu neigen.

 

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