So wird Ihr Rücken stärker

5 Tipps für den Muskelaufbau

05.11.2020

Lange Tage im Büro oder Home Office, Stunden vor dem Rechner, Hektik in der Familie – bei vielen Menschen führt Stress im Alltag zu Gelenk- und Rückenschmerzen. Starke Muskeln sind der beste Schutz davor. Höchste Zeit, in Bewegung zu kommen und etwas für den Rücken zu tun!
Horchen Sie länger an der Matratze

Klingt banal, aber für viele Trainierende ist es trotzdem schwer: ausreichend schlafen! Der Muskelaufbau passiert in der Regenerationsphase und dazu gehört neben der richtigen Ernährung auch genug Ruhe. In der Nacht nach einem intensiven Training sollten Sie mindestens eine Stunde länger schlafen als Sie es gewohnt sind. Wie viele Stunden Schlaf insgesamt nötig sind, ist individuell verschieden.

Strengen Sie sich an

Von nichts kommt nichts. Alles was Sie im Training tun, muss Sie anstrengen – ohne zu überfordern. Sprich: Sie geraten ins Schwitzen, haben das Gefühl, etwas getan zu haben. Echte Trainingsfortschritte entstehen eben nur dann, wenn der Körper aus seiner gewohnten Routine gebracht wird. Wenn er etwas leisten soll, was er bislang noch nicht leisten musste und er aus seiner inneren Balance gerät. Der Fachbegriff für diese Ausgeglichenheit lautet Homöostase. Wird diese durch ein Training „gestört“, tut der Körper alles, um sie wiederherzustellen. Er ist nämlich sehr harmoniebedürftig – und nachtragend. Er hat keine Lust, sich demnächst wieder aus dem Konzept bringen zu lassen und rüstet zum Schutz davor auf. Mit stärkeren Muskeln zum Beispiel. Der entsprechende Fachbegriff dafür: Superkompensation. Scheuen Sie sich also nicht, beim Training ein wenig über sich hinauszuwachsen. 

Geben Sie dem Trott keine Chance

Sobald sich Ihr Training einen festen Platz in Ihrem Terminkalender erobert hat, gilt es bereits den nächsten Schritt zu planen. Denn spätestens nach 12 Wochen sollten Sie Ihr Workout-Programm variieren. Sonst gewöhnt sich der Körper an die Belastung und er erreicht wieder den Zustand der oben beschriebenen Homöostase, der Trainingsfortschritte stetig geringer ausfallen lässt. Was Sie jetzt brauchen sind neue Trainingsreize. Wie die aussehen? Zunächst sollten Sie schlichtweg häufiger trainieren. Es gilt, nicht nur zwei-, sondern gleich dreimal pro Woche in die Sportkleidung zu steigen. Im nächsten Schritt verlängern Sie Ihre Trainingseinheit etwas. Aus 30 dürfen gern 40 bis 45 Minuten Training werden. Zuletzt gehen Sie intensiver ans Werk. Das können Sie entweder übers Tempo tun, in dem Sie die Übungen ausführen. Alternativ kürzen Sie die Pausen zwischen den Übungen. Oder Sie suchen sich eine oder mehrere neue Übungen. Auf [email protected] finden Sie ein vielfältiges Angebot fordernder Workouts für die Rückenmuskulatur – da ist für jeden das Richtige dabei!

Essen Sie ausgewählt und bleiben Sie flüssig

Sie können den Muskelaufbau durch die richtige Ernährung unterstützen. Und zwar durch proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Steak. Denn eine Muskelzelle besteht zum Großteil aus Eiweiß. Um sich nach dem Training – also dem herbeigeführten Ungleichgewicht – schnell zu regenerieren, braucht der Körper neben gesunden Kohlenhydraten eine Extra-Portion Protein. Und trinken Sie regelmäßig. Fehlt dem Körper Flüssigkeit – schon ein Verlust von ein bis drei Prozent genügt – ist er nicht mehr so leistungsfähig, als wenn er ausreichend hydriert ist. Lassen Sie sich beim Krafttraining daher stets von einer gefüllten Trinkflasche begleiten (Wasser oder isotonische Getränke), um schnell nachtanken zu können. Sonst verflüssigt sich der Trainingseffekt auf unnötige Art und Weise.

Timen Sie Pausen perfekt

Nach einem Training braucht der Körper Zeit, um sich – mittels der oben genannten Superkompensation – aufs nächste Training vorbereiten zu können. In der Regel zwischen 48 und 72 Stunden. Hier gilt die Faustregel: Je fitter Sie sind, desto kürzer können die Pausen sein. Und je intensiver die Einheit war, desto länger darf die Zeitspanne bis zum nächsten Workout sein. Steigen Sie entgegen dieser Warnung zu früh wieder ein, wirkt sich das kontraproduktiv auf den Effekt der folgenden Einheit aus. Alle Anfangsmotivation in Ehren, aber die Regeneration ist beim Muskelaufbau entscheidend. Bitte nicht falsch verstehen: Zu viel Zeit darf bis zur nächsten Einheit auch nicht vergehen. Wird der Körper länger als 72 Stunden nicht mehr gefordert, baut er sein Rüstzeug wieder ab. Schließlich kosten ihn die zusätzlichen Muskeln Energie. Warum sollte er die Extra-Last mit sich rumschleppen, wenn er sie gar nicht benötigt? 

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