Rasant relaxter

Drei gute Entspannungsmethoden

26.01.2020

Stress fühlt sich an wie ein Leben im Hamsterrad. Sie kämpfen ums Vorankommen und trotzdem geht es nicht weiter. Als Ausstiegshilfe eignen sich diverse Entspannungsmethoden, die Sie auch zu Hause ausführen können. Welche am besten zu Ihnen passt? Das zeigt Ihnen der folgende Überblick.
Achtsamkeits-Meditation

Was ist das:
Eine Phase, in der Sie aus der Vogelperspektive Ihre Gedanken beobachten. Ohne sie zu werten. 

Wie geht das:
Setzen Sie sich mit geradem Rücken – aber dennoch bequem – hin und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Wie fühlt es sich an, wenn die Luft durch Nase und Mund strömt? Was passiert mit Ihrer Bauchdecke? Wie tief geht der Atem? Wem es schwerfällt, sich im Stillen auf die Atmung zu konzentrieren, der spricht einfach unterstützend mit – ob laut oder in Gedanken bleibt Ihnen überlassen. Sie können zum Beispiel zählen, wie lange Sie ein- und wie lange Sie ausatmen. Oder Sie sagen (beziehungsweise denken) „Ein“ und „Aus“. Und nur keinen Stress, wenn Sie ständig von neuen Gedanken abgelenkt werden. Am Anfang ist das völlig normal. Versuchen Sie fünf Minuten in dieser Übung zu bleiben und steigern Sie die Zeit von Mal zu Mal. Idealerweise meditieren Sie täglich, um sich ein solides Schutzschild gegen Stress aufzubauen. 

Wie wirkt das:
Entspannender als Urlaub: Beim Meditieren wird der Bereich des Gehirns stillgelegt, der unter anderem für Gefühle wie Angst und Wut zuständig ist. Meditation ist quasi eine Stopptaste, die uns hinterher entspannter durchstarten lässt. Langfristig gesehen schrumpft dieser sogenannte Mandelkern im Gehirn durch regelmäßige Meditationsübungen sogar. Wir können also unsere Hirnaktivität beeinflussen und damit auch, wie wir mit Stress umgehen. Zudem senkt Meditieren den Pegel des Stresshormons Cortisol. 

Wo können Sie das tun:
Natürlich können Sie überall meditieren, wo Sie möchten. Für eine Anleitung oder das Gruppenerlebnis besuchen Sie aber am besten einen Kurs. Im Meridian Spa & Fitness Eppendorf und Alstertal wird beispielsweise Zen Meditation angeboten. In Barmbek, Wandsbek und im Sophienhof hilft Yoga & Meditation beim Cortisol-Abbau. Darüber hinaus wird in Spandau die Klangschalenmeditation eingesetzt. 

Body-Scan

Was ist das:
Eine Reise durch den eigenen Körper, bei der die unterschiedlichen Partien bewusst wahrgenommen werden.

Wie geht das:
Sie legen sich hin und spüren in sich hinein. Wie fühlt sich der große Zeh an? Wie der vordere Oberschenkel, die linke Pobacke? Egal, wie es sich anfühlt – schmerzhaft, warm, verspannt, angenehm – lassen Sie es so, wie es ist. Beim Body-Scan geht es nicht um Veränderung. Konzentrieren Sie sich auch nicht auf die Atmung, die passiert allein. Ertappen Sie sich dabei, in Gedanken abzuschweifen, ärgern Sie sich nicht. Kehren Sie einfach zur letzten Körperstelle zurück und machen weiter.

Wie wirkt das:
Alles, was bewusst wahrgenommen wird, kann sich entspannen – auf diesem physiologischen Prinzip beruht der Body-Scan. Schließlich hat man in Gefahr, sprich unter Stress, andere Dinge zu tun, als in sich hinein zu fühlen. Tut man das, muss die Lage entspannt sein. Zudem kommt auch der Kopf runter, wenn der Fokus auf anderen Dingen als der bevorstehenden Präsentation oder der Wohnungsrenovierung liegt. 

Wo können Sie das tun:
Dort, wo Sie Ruhe haben und sich bequem hinlegen können. Und rund 30 Minuten Zeit haben. Aber auch schon fünf Minuten (im Sitzen) genügen, um zwischendurch runterzukommen und sich danach wieder besser zu konzentrieren. Kostenlose Anleitungen bekommen Sie beispielsweise über Handy-Apps, Spotify oder Podcasts.

Yoga

Was ist das:
Eine indische Lehre, die auf mentale und körperliche Übungen setzt. Deren Gewichtung unterscheidet sich bei den verschiedenen Yoga-Stilen. 

Wie geht das:
Stellen Sie sich in einem engen Stand auf, sodass sich Ihre großen Zehen berühren. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und heben Sie den linken Fuß an. Greifen Sie mit der rechten Hand nach dem linken Fuß und stellen Sie ihn an die Innenseite des rechten Oberschenkels (alternativ: auf Höhe des Knies oder der Wade). Drehen Sie das linke angewinkelte Knie so weit wie möglich nach außen. Legen Sie die Handflächen auf Brusthöhe gegeneinander. Schieben Sie nun die Arme nach oben bis die Hände über dem Kopf stehen. Die Schultern bleiben tief. Und schon haben Sie eine Yoga-Übung ausgeführt, die den Namen „Baum“ trägt.

Wie wirkt das:
Konnten Sie während der Baum-Haltung auch nur eine Sekunde an Stress denken? Falls ja, sind Sie sicherlich ins Straucheln geraten oder gar umgefallen, richtig? Yoga lenkt nämlich die Konzentration auf sich selbst. Es stärkt zugleich die Muskulatur und verbessert die Beweglichkeit. Der entspannende Effekt wird durch Elemente wie Meditation oder Mudras (alias Fingerübungen) unterstützt. Diverse Studien belegen, dass sich durch Yoga hoher Blutdruck senken lässt, Stimmungsschwankungen stabiler und Panikattacken weniger werden. Alle drei sind typische Folgen von zu viel Stress. Zudem steigert Yoga das Selbstbewusstsein, was Sie nicht mehr so leicht aus der Ruhe bringt, wenn alles drunter und drüber geht. Eine US-Studie der University of California zeigte, dass Yoga die Telomerase-Aktivität steigert. Dieses körpereigene Enzym wirkt der Zellalterung entgegen und wird durch Stress ausgebremst.

Wo können Sie das tun:
In jedem Meridian Spa & Fitness. Sobald Sie mit den einzelnen Asana vertraut sind, können Sie diese auch zu Hause oder auf Reisen üben. Sie brauchen nur etwas Platz.

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