Die Quarantrain-Challenge

Fit(ter) in 7 Tagen

10.04.2020

Sie haben den Frühjahrsputz schon erledigt, die Steuerklärung gemacht und auch noch die Wohnung komplett renoviert? Dann ist es Zeit für eine neue Herausforderung. Machen Sie mit bei unserer Quarantrain-Challenge!


Nach mehr als zwei Wochen Home Office, Kontaktverbot und viel Zeit in den eigenen vier Wänden möchten wir Sie mit der "7 Tage Quarantrain-Challenge" zu neuen sportlichen Höhenflügen verleiten. Dabei setzen wir auf ein Training mit dem eigenen Körpergewicht und ganz ohne Geräte, damit auch wirklich jeder daheim mitmachen kann.

Als PDF zum Download und Ausdrucken verfügbar. 

Das sind die Übungen:

LIEGESTÜTZE

Setzen Sie die Arme schulterbreit auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper in einer Linie mit den Beinen ist. Senken Sie langsam die Arme, bis Ihre Brust den Boden berührt und drücken Sie sich schnell wieder hoch.

JUMPING JACKS

Machen Sie einen Hampelmann! Starten Sie stehend, Fuß an Fuß und die Arme eng am Körper ausgestreckt. Hände und Füße arbeiten synchron. Beine mit einem Sprung öffnen und dabei mit beiden Händen über den Kopf klatschen. Federn Sie beim Sprung leicht ab.

HIGH KNEE RUNNING

Laufen Sie so schnell wie möglich auf der Stelle. Ziehen Sie dabei die Knie etwa auf Hüfthöhe. Die Arme bewegen sich ebenso schnell gegengleich mit. Landen Sie möglichst nur auf den Fußballen!

LIEGESTÜTZE MIT ROTATION

Eine Variation der klassischen Liegestütze, bzw. Plank. Die Rotation führen Sie immer aus, sobald Ihre Arme gestreckt sind. Heben Sie dafür einen Arm in Richtung der Decke, bis Ihr Körper ein T bildet. Dann drehen Sie sich wieder zurück, sodass Sie in die normale Ausgangsposition der Liegestütze – mit beiden Händen auf dem Boden und gestreckten Armen – zurückkehren. 

WALL SIT

An die Wand ­lehnen, Füße einen halben Schritt von der Wand entfernt platzieren. Hinunter­rutschen, bis der Kniewinkel 90 Grad beträgt. In dieser Position verharren.

PLANK

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte. Ihre Füße stehen hüftbreit geöffnet auf dem Boden. Heben Sie nun Ihren Körper an. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen.

SQUATS

Starten Sie im hüftbreiten Stand und beugen Sie langsam die Beine. Dabei zeigen Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen und Ihr Rücken bleibt gerade. Danach drücken Sie sich wieder dynamisch nach oben.

LUNGES

Machen Sie mit aufrechtem Oberkörper einen großen Ausfallschritt nach vorne und beugen Sie das hintere Bein langsam bis zum Boden. Das vordere Knie soll nicht über die Zehenspitzen zeigen.

CRUNCHES

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf die Matte. Strecken Sie Ihre Arme nach vorn, lösen Sie die Schulterblätter vom Boden und rollen Sie den Oberkörper etwas ein. Spannen Sie dabei den Bauch an. Wieder zurück, den Rumpf aber nicht auf dem Boden ablegen. Nicht vergessen: Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen.

TRIZEPS DIPS

Setzen Sie sich auf den vorderen Rand der Sitzfläche eines sehr stabilen Stuhls. Umfassen Sie die Sitzfläche am vorderen Rand links und rechts neben Ihrem Gesäß fest mit den Händen, so dass der Handrücken nach vorne weist. Strecken Sie nun Ihre Beine aus und schieben Sie Ihr Gesäß vom Stuhl weg, bis die Knie auf 90 Grad angewinkelt sind. Beugen Sie Ihre Arme bis sie sich auf 90 Grad parallel zum Boden befinden und Ihr Po beinahe den Boden berührt. Strecken Sie die Arme dann wieder fast ganz durch und heben Sie gleichzeitig den Po auf Sitzhöhe an.

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